Основные группы мышц для тренировок

Понимание основных групп мышц поможет вам разработать эффективную программу тренировок. Каждая из групп выполняет свои функции и требует специальных упражнений для развития. Вот основные группы мышц человеческого тела:

1. Грудные мышцы (пекторальные):
   • Отвечают за движения руками впереди тела и прижатие рук к торсу. Пример упражнения: жим штанги лежа.
2. Широчайшие мышцы спины (латиссимусы):
   • Отвечают за движения руками в стороне и вниз, а также за вращение рук. Пример упражнения: подтягивания.
3. Трапециевидные мышцы:
   • Расположены в верхней части спины и отвечают за поднятие плеч. Пример упражнения: поднятие гантелей к плечам.
4. Дельтовидные мышцы:
   • Расположены на плечах и отвечают за поднятие рук в стороны. Пример упражнения: разведение рук с гантелями в стороны.
5. Трицепсы:
   • Расположены сзади на руках и отвечают за прямое разгибание руки в локтевом суставе. Пример упражнения: французский жим.
6. Бицепсы:
   • Расположены спереди на руках и отвечают за сгибание руки. Пример упражнения: сгибание рук с гантелями.
7. Квадрицепсы:
   • Расположены на передней части бедра и отвечают за прямое разгибание ноги в колене. Пример упражнения: приседания.
8. Большие ягодичные мышцы:
   • Отвечают за движение бедра назад. Пример упражнения: выпады.
9. Бедренные двуглавые мышцы (бицепсы бедра):
   • Расположены сзади бедра и отвечают за сгибание ноги в колене. Пример упражнения: сгибание ног на тренажере.
10. Икры:

• Отвечают за поднятие стопы. Пример упражнения: подъем на носки стоя.

11. Прямые и косые мышцы живота:

• Отвечают за сгибание тела вперед и в стороны, а также за вращение туловища. Пример упражнения: скручивания.

12. Эректоры спины (длинные мышцы спины):

• Расположены вдоль позвоночника и отвечают за прямое удержание спины и ее разгибание. Пример упражнения: гиперэкстензия.

При составлении тренировочной программы важно учитывать все группы мышц, чтобы обеспечить гармоничное развитие тела и избежать дисбаланса и травм.

Какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку?

Круговая тренировка обычно включает в себя комплекс упражнений, которые нацелены на различные группы мышц тела. Основная цель круговой тренировки — улучшение общей физической подготовки, укрепление мышц и развитие выносливости.

В зависимости от составленного комплекса упражнений, круговая тренировка может включать в себя упражнения на:

1. Грудные мышцы — например, отжимания.
2. Широчайшие мышцы спины — например, подтягивания или тяга рукояти тренажера к груди.
3. Трапециевидные и дельтовидные мышцы — например, поднятие гантелей к плечам или жим гантелей над головой.
4. Бицепсы и трицепсы — например, сгибание рук с гантелями или отжимания на брусьях.
5. Квадрицепсы и ягодичные мышцы — например, приседания или выпады.
6. Бедренные двуглавые мышцы — например, разгибание ног на тренажере.
7. Икры — например, подъемы на носках.
8. Мышцы живота — например, скручивания, планка.

Круговая тренировка может включать упражнения с использованием собственного веса тела, гантелей, штанг, резиновых лент, медицинских мячей и другого спортивного инвентаря.

Традиционно упражнения выполняются одно за другим без отдыха (или с минимальным отдыхом). После завершения всех упражнений в круге, участник делает короткий перерыв и затем повторяет круг. Обычно круговую тренировку составляют так, чтобы чередовать упражнения на разные группы мышц, чтобы дать временный отдых одной группе, пока работает другая.